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Les gras, les mauvais,
les bons, comment s’y retrouver ?
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Il n’est souvent pas facile pour monsieur
et madame tout le monde de s’y retrouver.
Nous entendons parler de gras, ce mot fait très
peur. On nous apprend à en consommer
le moins possible mais ensuite, on nous dit
de consommer des bons gras en plus grande quantité.
Il est temps de remettre les pendules à
l’heure et de voir la différence
entre ces termes compliqués tels que
: saturés, hydrogénés,
trans, insaturés, acides gras polyinsaturés
essentiels. Premièrement, nous utilisons
le terme « lipides » pour regrouper
toutes les catégories de gras.
Les lipides sont indispensables à notre
santé et au bon fonctionnement de notre
corps humain. Il suffit de bien choisir les
gras que nous consommons pour en tirer les effets
bénéfiques. Ils jouent plusieurs
rôles. Premièrement, ils agissent
comme matériaux de construction pour
les cellules de l’organisme. Ils sont
utiles à l’absorption de plusieurs
vitamines et à la synthèse d’hormones.
Ils fournissent de l’énergie à
notre corps ainsi que des acides gras essentiels.
Finalement, les gras donnent un bon goût
à nos aliments.
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Les acides
gras essentiels polyinsaturés |
| Dans la catégorie
des acides gras essentiels, nous retrouvons les
acides gras polyinsaturés oméga
3 et oméga 6. Ils sont des acides gras
essentiels au corps humain car ils ne se retrouvent
que dans l’alimentation. Le corps humain
est incapable de les synthétiser, il faut
alors s’assurer de les incorporer dans notre
alimentation. Ils veillent sur nous en réduisant
les risques d’hypertension, de cholestérol
élevé et d’arythmie cardiaque.
Les acides gras oméga 3 améliorent
le bon fonctionnement des processus physiologiques
du corps. Ils jouent aussi un rôle très
important dans le bon fonctionnement des systèmes
nerveux et immunitaire et participent à
la guérison des blessures. Ils réduisent
aussi la formation de caillots dans les artères
du cœur. Il est très important de
s’assurer d’avoir un bon équilibre
entre les oméga 3 et les oméga 6.
Lorsque les oméga 6 sont consommés
en excès, ils empêchent les effets
bénéfiques des oméga 3 sur
le plan de la protection cardiovasculaire. |
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Les sources
:
Une excellente façon d’augmenter
sa consommation en oméga 3, c’est
de consommer 2 portions de poissons gras par semaine.
Les principaux poissons gras sont le hareng, le
maquereau et le saumon. Le thon et les crevettes
fournissent aussi des oméga 3 mais en moins
grande quantité. Il est aussi possible
d’en retrouver dans des sources végétales
telles les noix de grenobles, l’huile et
les graines de lin et l’huile de soya. Pour
ce qui est des oméga 6, ils se retrouvent
surtout dans les huiles végétales.
Les principales sources sont les huiles de maïs,
de soya et de tournesol. Ces huiles résistent
mal aux hautes températures et devraient
être réservées à la
cuisson au four.
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Les acides gras monoinsaturés
Ils sont aussi considérés comme
de bons gras. Ils ont très bonne réputation
puisqu’ils ont des effets bénéfiques
sur la santé cardiovasculaire. De plus,
les acides gras monoinsaturés pourraient
aider à un meilleur contrôle de
la glycémie chez les diabétiques.
Aussi, les gras insaturés tendent à
réduire le mauvais cholestérol
sanguin. L’avocat, la plupart des noix
et des graines ainsi que les huiles d’olive,
de canola et d’arachide sont de bonnes
sources de gras monoinsaturés.
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| Dans la catégorie des mauvais
gras, ou à éviter, nous retrouvons
les acides gras saturés et les acides gras
trans. |
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Les acides gras saturés
Ces acides gras sont les principaux
responsables de l’augmentation du mauvais
cholestérol sanguin. Il est facile de les
reconnaître puisqu’ils sont généralement
solides à la température de la pièce.
Contrairement aux autres, ils supportent très
bien la cuisson et se conservent plus longtemps.
Ils proviennent du règne animal (beurre,
saindoux, graisses d’animaux) ou du règne
végétal (huile de palme et de coco).
Il est à noter que le principal constituant
des margarines hydrogénées est le
gras saturé.
Note : Nous devons réduire
notre consommation d’acides gras saturés
mais il est important de ne pas les écarter
complètement de notre alimentation. Ils
ont certaines utilités. Ils sont notamment
des constituants importants des membranes cellulaires. |
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Les acides gras trans
Ils proviennent d’un processus
industriel appelé hydrogénation.
Ce processus vise à transformer une huile
liquide en graisse solide. Le shortening en est
un exemple. Si les gras trans sont aussi mauvais
pour le corps humain, c’est parce qu’ils
se comportent comme les gras saturés qui
sont les principaux facteurs de l’augmentation
du cholestérol sanguin. Ils sont présents
surtout dans les produits transformés tels
les biscuits, desserts commerciaux, craquelins,
margarine partiellement ou complètement
hydrogénée, croustilles et frites
surgelées. Lorsque vous retrouvez «
partiellement hydrogéné »,
« hydrogéné », «
shortening végétal », «
huile végétale hydrogénée
», « huile végétale
partiellement hydrogénée »,
« gras végétal » ou
« margarine végétale »
dans la liste d’ingrédients d’un
produit, ceci est un indicateur de la présence
de gras trans. Heureusement pour les consommateurs
canadiens, depuis décembre 2005, l’étiquette
des aliments transformés doit obligatoirement
identifier la quantité de gras trans présents.
En conclusion, il faut toujours
prendre le temps de s’intéresser
à ce que nous mangeons avant de le consommer.
Évitez les gras trans, réduisez
votre consommation de gras saturés, augmentez
votre consommation d’oméga 3 en mangeant
du poisson deux fois par semaine. Choisissez des
produits moins gras comme le lait partiellement
écrémé, enlevez le surplus
de gras visible sur les pièces de viande,
optez pour des modes de cuisson au four ou à
la vapeur pour diminuer l’utilisation excessive
d’huiles végétales. Choisissez
des margarines non hydrogénées et
faites vos vinaigrettes maison avec de l’huile
d’olive ou de canola, du vinaigre balsamique
et de la moutarde de Dijon. |
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